A refeição antes do evento esportivo é uma importante fonte de energia. Mas é importante salientar que a energia necessária para este dia é resultado, no mínimo, da ingestão dos 2 ou 3 dias que antecedem o evento. Mesmo assim, a refeição pré-competição tem um valor psicológico muito grande para o atleta e é ela que abordaremos a seguir.
A refeição pré-competição deve ser ingerida de 1 a 4 horas antes do evento e deve conter de 100 a 200g de carbohidratos. No entanto, atletas que são sensíveis a uma baixa glicemia (taxa de açúcar no sangue) podem não obter benefício com essa atitude, visto que pode ocorrer uma queda na glicemia, mediada pela insulina, no início do exercício.
As gorduras devem ser limitadas, porque retardam o esvaziamento gástrico e levam mais tempo para serem digeridas.
A refeição deve ser pobre em proteínas, pois os produtos de degradação protéica são excretados pelo rim e, desta forma, uma refeição com baixo teor protéico acarretará uma menor perda de água através da urina.
A ingestão de líquidos deve ser generosa para garantir que o corpo esteja bem hidratado. No entanto, nos 15 min que antecedem um evento longo, o atleta deve ingerir 400 a 600ml de água. Esta quantidade permite uma absorção máxima de líquido e o atleta não sentirá necessidade de urinar. Depois que o exercício começa, o rim produz urina mais lentamente para compensar a perda de água.
Exemplos de refeições pré-competição:
- cereal com leite desnatado
- torrada com geléia
- iogurte sabor frutas com açúcar
- macarrão com molho de tomate
- batata assada ...
Durante
A necessidade de líquido e nutrientes durante o evento depende da intensidade e duração do evento e da temperatura ambiente. Não podendo o atleta depender da sede para indicar a reposição de líquidos durante um exercício.
Estudos mostraram existir uma grande variabilidade quanto à tolerância à perda hídrica durante o exercício e que a mesma exerce influência significativa sobre a performance de forma que os atletas que conseguem repor mais intensamente as perdas hídricas durante o exercício minimizam os efeitos deletérios da mesma sobre sua performance.
Além da reposição hídrica, a ingestão de carbohidratos durante o exercício também se mostrou favorável ao aprimoramento da performance, uma vez que os atletas que fizeram uma maior ingestão de carbohidratos durante o exercício foram também os que apresentaram os menores tempos na competição.
Um estudo comparativo entre a hidratação por um hidratante comercial (Gatorade) e água, mostrou que o consumo do hidratante comercial apresenta uma vantagem em relação ao consumo com água, ao compararmos o tempo máximo de execução do exercício sendo, desta forma, importante para atletas de endurance de grande duração, como travessias, triatlon e competições de longa duração.
Deve-se atentar para a composição no rótulo das bebidas. Por exemplo, o conteúdo de carbohidrato deve ser de 6 a 8% (6 a 8g por 100ml) pois uma bebida nesta concentração chega à corrente sanguínea na mesma velocidade que a água pura possuindo a vantagem de estar associado com a melhora do desempenho devido à disponibilidade de carbohidrato. Uma concentração de carbohidrato superior a 10% está associada com cólicas abdominais, náusea e diarréia.
Quanto ao tipo de carbohidrato, a presença de frutose pode ser útil em eventos de longa duração, pois essa é absorvida mais lentamente. Enquanto que a presença de glicose e sódio aumenta bastante sua absorção.
Quanto à temperatura a bebida deve estar gelada pois, desta forma, se move mais rapidamente no trato intestinal.
A rehidratação deve continuar por várias horas após o exercício para repor completamente as perdas que podem exceder 2L/h.
Depois
A ingestão nutricional após o evento deve ser enfocada na rehidratação, repleção dos depósitos de glicogênio e restauração do equilíbrio eletrolítico.
A refeição deve ser rica em carbohidrato, na forma de massas sem molho gorduroso. O sódio pode ser reposto adicionando-se sal aos alimentos bem como escolhendo-se alimentos fontes deste mineral. Frutas e vegetais são boas fontes de potássio.
A rehidratação é muito importante, especialmente se as perdas pelo suor forem grandes e se o atleta tiver uma nova competição no dia seguinte.
Nenhum comentário:
Postar um comentário