IMPORTÂNCIA E DEFICIÊNCIA DE ZINCO

Oligoelemento (substância que compreende menos que 0,01% do peso corporal total) de grande valia orgânica contribuindo em vários sistemas enzimáticos, como componente de metaloenzimas (anidrase carbônica, fosfatase alcalina, desidrogenase láctica e carboxipeptidases), ou como co-fator para ativação do processo enzimático, interferindo diretamente no crescimento e desenvolvimento celulares, imunidade (defesa), participação no metabolismo de ácidos e síntese de proteínas, além da manutenção da integridade bioquímica-celular.

            Estudos comprovam que mesmo uma discreta deficiência de zinco ocasiona alterações na imunocompetência, modificando a atividade das células T auxiliadoras, atividade da timulina, diminuindo célula T e natural killers.

            Importante também no sistema reprodutor, participando da espermatogênese e embriogênese; atua no sistema nervoso na afinidade de receptores e processos de síntese de proteínas importantes na formação de neurotransmissores, influenciando até em casos de alteração de paladar.

            Algumas situações podem acentuar a deficiência de zinco no organismo: idade, idade da gestação, uso de anticoncepcionais orais, uso de corticosteróides e ACTH. Também pode ser afetada pelo alto consumo de alimentos ricos em fitatos (cereais), cálcio (leite e derivados) ou simplesmente por sua ingestão dietética insuficiente.

            Ingestão de alimentos como carnes (fígado), frutos do mar e aves; produtos fortificados e suplementação devem ser indicados em casos de déficit de crescimento, zincemia baixa e diarréia persistente.

            O primeiro registro médico de deficiência de zinco, datam de 1961 em países do Oriente Médio e especificamente no Egito, mostrando-se associado a retardo no crescimento e falência na maturação sexual de adolescentes do sexo masculino. Mais tarde, encontrou-se em outros países a associação desta deficiência em complicações de doenças crônicas ou da má absorção.

            Pelo fato da deficiência de zinco ser mais freqüente do que se imaginava e difícil de se determinar, é importante que sejam desenvolvidas ações preventivas a fim de evitar as conseqüências causadas por suas baixas concentrações. Além disso, se faz necessário que seja identificado e padronizado a melhor forma de diagnóstico, tanto em nível individual como populacional.

A MEDICINA do EXERCÍCIO AVISA: Quem quer que seja o pai da doença, a mãe com certeza foi uma dieta deficiente.

 Dr. Bruno Noronha (Medicina do Esporte e Fisiologia do Exercício)

DESEMPENHO FÍSICO E MACRONUTRIENTES

            Durante o exercício físico o gasto energético aumenta em mais de 150 % e, por esse motivo a distribuição de macronutrientes na alimentação de indivíduos fisicamente ativos varia em proporções diferentes de sedentários e atletas de alto rendimento. Havendo necessidade de disponibilidade de 60 a 70% de carbohidratos, 20 a 30% de gorduras e 10 a 15% de proteínas.

            A utilização destes compostos orgânicos será afetada por alguns fatores, vistos a seguir:

                        1- Intensidade e duração do exercício: quanto maior a duração, aumenta a demanda de glicogênio muscular, assim como a disponibilidade plasmática de ácidos graxos livres.

                        2- Nível de treinamento: a medida que o atleta evolui nos treinos, aumenta a utilização aeróbica dos carbohidratos e a oxidação das gorduras, levando a diminuição do estímulo glicolítico durante o exercício.

                        3- Alimentação: quanto mais rica a dieta em carbohidratos de absorção adequada as etapas de treinamento, conseguimos reduzir a oxidação destes açúcares, bem como a utilização de glicogênio, desta forma aumentando o tempo de exaustão.

                        4- Ambiente: no calor ocorre aumento da utilização de glicogênio muscular.

                        5- Sexo e Idade: diminuição na tolerância à glicose e sensibilidade insulínica e com menores níveis de glicogênio muscular associados ao envelhecimento. Em mulheres parece haver maior oxidação de gorduras.

            As necessidades diárias de carbohidratos em atletas é de 4,5 a 6 g/kg/dia, em treinamento intenso é 9 a 10 g/kg/dia, no pós-exercício é de 0,7 a 1,5 g/kg/dia(nos primeiros 30 minutos) e 9 a 10 g/kg/dia (nas primeiras 24 horas).

O glicogênio começa a ser depletado após 2 a 3 horas de exercício físico contínuo, realizado em intensidade de 60 a 80% do consumo máximo de oxigênio ou em 15 minutos em exercício de alta intensidade (90 a 130% do VO2 maximo).

Este glicogênio é resintetizado a uma taxa de 5% hora, sendo necessárias 20 horas pra recuperar os estoques; dependendo ainda de vários fatores: taxa de ingestão de carbohidratos (50 gramas ingeridas a cada hora), tipo de crbohidratos (alto e moderado índice glicêmico, com pouca diferença entre sólidos e líquidos), tempo de ingestão (logo nas 2 primeiras horas após usa-se líquidos, devido a facilidade de deglutição e gelatinas, devido a aparente maior absorção, iniciando com mais de 50 gramas e reduzindo até esse valor até as 24 horas completas).

Nas primeiras seis horas após o exercício físico finalizado, devem ser evitadas refeições com menos de 70% de carbohidratos e alto conteúdo de proteínas e gorduras.

            Antes de competições para aumentar as reservas de glicogênio começa 07 dias antes do evento esportivo, 03 dias antes da prova, reduzimos o treinamento para intensidade baixa e moderada com dieta de 500 a 600g/ dia, isto aumenta em 20 a 40% os estoques de glicogênio muscular.

            No dia da competição a refeição deverá ser dentro de padrão com 200 a 300 gramas de carbohidratos de alto e moderado índice glicêmico ingerido 3 a 4 horas antes do exercício físico prologado.

            Durante o exercício estimula-se o uso de maltodextrina pois não tem o sabor muito doce e apresenta osmolaridade abaixo da glicose, auxiliando na absorção. Nos eventos com mais de 2 horas inicia-se a ingestão em torno da primeira hora de competição para retardar a fadiga e evitando a depleção energética.

            Evidências indicam que as necessidades de proteínas em atletas de força-velocidade são de 1,2 a 1,7 g/kg/dia em atletas de endurance fica em torno de 1,2 a 1,4 g/kg/dia e em atletas de força (com treinamento pesado) passa a ser de 2 g/kg/dia.

            As gorduras são as segundas fontes de energia no processo fisiológico e como adaptações ao treinamento físico, a disponibilidade lipolítica se torna mais sensível aos estímulos, tornando mais eficiente a liberação de substrato lipídico para o processo oxidativo no músculo.

            O uso de suplementação farmacológica depende do estado crítico em que se encontra o atleta; a diminuição da absorção gastrintestinal; aumento da excreção no suor, urina e fezes; aumento no turnover; adaptação bioquímica ao exercício físico agudo e inadequada ingestão de alimentar em longo prazo.

A MEDICINA do EXERCÍCIO ACONSELHA: Alimentação balanceada, repouso adequado, suplementos farmacológicos e orientação especializada fazem à diferença no desempenho atlético.

Dr. Bruno Noronha (Medicina do Esporte e Fisiologia do Exercício)

           

Fitness: o que vai ser sucesso em 2014

Levantamento foi feito pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte / ACSM

A pesquisa ouviu 3 815 profissionais do setor no mundo todo. 

O melhor: geralmente, os treinos que envolvem HIIT (high intensity interval training) são curtos, não maiores que 30 minutos.


Conheça outras atividades que prometem ser sensação:



1. Treino livre: usa o peso do corpo, ao invés de cargas. É uma das maneiras mais baratas e eficientes de se exercitar.


2. Treino de força: mais do que hipertrofiar, hoje os treinos de força são usados para manter a força e a resistência e também por quem estáse recuperando de uma doença ou cirurgia.


3. Programa de resultados: combina atividade física e orientação nutricionais com o foco na perda de peso.


4. Programa de atividade física para idosos: já uma tendência no Brasil há alguns anos, visto que cada vez mais pessoas acima dos 50 anos procuram academias para cuidar da saúde.


5. Treino funcional: pelo que se percebe, continuará em alta em 2014. Ajuda a melhorar a força, coordenação motora, equilíbrio e resistência. Mais ainda: melhora a capacidade de as pessoas executarem as tarefas do dia a dia.


6. Personal training em grupo: a onda, agora, será reunir grupos de duas a quatro pessoas sob a orientação de um profissional.


7. Ioga: não importa a linha nem o tipo de aula, a ioga continuará a toda em 2014.


8. Exercícios para crianças: é de pequeno que se cria bons hábitos, especialmente em relação à prática de atividade física. Dado que a obesidade infantil é a nova praga no mundo, será uma forte tendência o desenvolvimento de aulas e programas para os pequenos.


9. Ginástica laboral: a ideia é melhorar a saúde dos trabalhadores.


10. Core training: exercitar e fortalecer o core bombará em 2014. Além de melhorar a postura, ter o core fortalecido melhora a estabilidade.


11. Atividades outdoor: canoagem, SUP, não importa. Uma das ondas para o ano de 2014 é se aventurar fora da academia.


12. Circuit training: uma das maneiras mais divertidas de se exercitar, reúne cerca de dez exercícios feitos sequencialmente, sem intervalo.


13. Wellness coaching: é quase um personal. O coach na realidade ajuda o cliente a mudar os seus hábitos para ganhar saúde e bem-estar.


14. Treinamento esportivo: voltado para jovens atletas, ensina os fundamentos do tênis, basquete e outros.


15. Programa de incentivo para trabalhadores: mais uma vez, o foco é o trabalhador que geralmente fica horas sentado numa cadeira ou de pé, mas sem se mover. A ideia é promover a mudança de hábitos.


16. Boot Camp: atividade de alta intensidade que lembra o treinamento militar. Inclui exercícios que melhoram o condionamento cardiorrespiratório, força, resistência e flexilidade.



A MEDICINA DO EXERCÍCIO e do ESPORTE ACONSELHA: Diversifique as atividades e obtenha um ganho mental e físico mais duradouro.