MANEJO NUTRICIONAL NO EXERCÍCIO FÍSICO

A alimentação e balanço nutricional esportivo não está somente relacionada aos atletas, mas referem-se também as necessidades nutricionais das pessoas ativas - aquelas que praticam exercícios regulares. É notório que uma dieta adequada auxilia o desempenho, já que fornece os substratos energéticos e a prática de exercícios regulares melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes.

         

Os carbohidratos, as proteínas e os lipídios são oxidados por diferentes vias metabólicas, fornecendo dióxido de carbono, água e ATP. O ATP, por ser  uma molécula altamente energética, está disponível para ser utilizada a qualquer momento pelo organismo; ele pode utilizá-la tanto para respirar, quanto para digerir alimentos ou mesmo para correr muitos quilômetros.

         

Durante o exercício, os músculos podem produzir ATP através de 3 sistemas:

1. Creatina fosfato: que fornece energia suficiente para realização de atividades de explosão durante 5 a 10 segundos.
2. Glicólise anaeróbica: em exercícios intensos, formando ácido lático como catabólito.
3. Metabolismo aeróbio: durante exercícios leves a moderados.

Portanto, é a intensidade e a duração que, em última análise, determinam qual a fonte energética que será principalmente utilizada.

Os carbohidratos ou açúcares, são considerados como a fonte energética mais eficiente já que requerem menos oxigênio para sua oxidação quando comparados aos lipídios e as proteínas.

Quantidades adequadas poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e este aspecto é muito importante durante o exercício para evitar a perda de massa magra. Devem contribuir com 60% do valor energético total da dieta.

Deve-se optar por alimentos ricos em carbohidratos complexos já que apresentam outros nutrientes associados, como os cereais, as leguminosas e alguns vegetais. Um dos mais eficientes caminhos para a restauração rápida dos estoques de glicogênio é o fornecimento de alimentos com alto índice glicêmico, logo após o término do exercício, preferencialmente até 2 horas após, quando a enzima glicogênio sintetase está mais ávida por glicose.

Caso a ingestão calórica seja inadequada, as proteínas poderão ser oxidadas como fonte energética e não estarão disponíveis para o aumento da massa muscular. Indivíduos engajados em atividades de longa duração podem necessitar de 1,0 a 1,5 gramas de proteínas por kg/dia, enquanto aqueles em atividades contra-resistência poderiam ingerir de 1,2 a 1,8 gramas de proteínas por kg/dia.

Síntese hormonal, formação de estruturas celulares, absorção de várias vitaminas essenciais e função energética essas são as principais funções dos mal falados lipídios ou gorduras. Deve-se no entanto preferir a adição de azeite de oliva às preparações, pelo seu alto teor de gordura monoinsaturada e reduzir o uso de alimentos que apresentem gordura hidrogenada (gordura trans isômera) na sua composição, já cientificamente comprovada como facilitadora do aparecimento de doenças cardiovasculares.

Outro aspecto fundamental é que as cápsulas de suplementos vitamínicos e de minerais não podem ser consideradas um substituto efetivo para uma dieta balanceada, pois através dos alimentos podemos ingerir além de nutrientes, substâncias importantes para o bom funcionamento orgânico, como por exemplo as fibras alimentares e os flavonóides.