Durante o
exercício físico o gasto energético aumenta em mais de 150 % e, por esse motivo
a distribuição de macronutrientes na alimentação de indivíduos fisicamente
ativos varia em proporções diferentes de sedentários e atletas de alto
rendimento. Havendo necessidade de disponibilidade de 60 a 70% de carbohidratos, 20 a 30% de gorduras e 10 a 15% de proteínas.
A
utilização destes compostos orgânicos será afetada por alguns fatores, vistos a
seguir:
1-
Intensidade e duração do exercício: quanto maior a duração, aumenta a demanda
de glicogênio muscular, assim como a disponibilidade plasmática de ácidos
graxos livres.
2-
Nível de treinamento: a medida que o atleta evolui nos treinos, aumenta a
utilização aeróbica dos carbohidratos e a oxidação das gorduras, levando a
diminuição do estímulo glicolítico durante o exercício.
3-
Alimentação: quanto mais rica a dieta em carbohidratos de absorção adequada as
etapas de treinamento, conseguimos reduzir a oxidação destes açúcares, bem como
a utilização de glicogênio, desta forma aumentando o tempo de exaustão.
4-
Ambiente: no calor ocorre aumento da utilização de glicogênio muscular.
5-
Sexo e Idade: diminuição na tolerância à glicose e sensibilidade insulínica e
com menores níveis de glicogênio muscular associados ao envelhecimento. Em
mulheres parece haver maior oxidação de gorduras.
As
necessidades diárias de carbohidratos em atletas é de 4,5 a 6 g/kg/dia, em
treinamento intenso é 9 a
10 g/kg/dia, no pós-exercício é de 0,7 a 1,5 g/kg/dia(nos primeiros 30 minutos) e 9 a 10 g/kg/dia (nas primeiras
24 horas).
O glicogênio começa a ser
depletado após 2 a
3 horas de exercício físico contínuo, realizado em intensidade de 60 a 80% do consumo máximo de
oxigênio ou em 15 minutos em exercício de alta intensidade (90 a 130% do VO2 maximo).
Este glicogênio é resintetizado a
uma taxa de 5% hora, sendo necessárias 20 horas pra recuperar os estoques;
dependendo ainda de vários fatores: taxa de ingestão de carbohidratos (50 gramas ingeridas a
cada hora), tipo de crbohidratos (alto e moderado índice glicêmico, com pouca
diferença entre sólidos e líquidos), tempo de ingestão (logo nas 2 primeiras
horas após usa-se líquidos, devido a facilidade de deglutição e gelatinas,
devido a aparente maior absorção, iniciando com mais de 50 gramas e reduzindo até
esse valor até as 24 horas completas).
Nas primeiras seis horas após o
exercício físico finalizado, devem ser evitadas refeições com menos de 70% de
carbohidratos e alto conteúdo de proteínas e gorduras.
Antes de
competições para aumentar as reservas de glicogênio começa 07 dias antes do
evento esportivo, 03 dias antes da prova, reduzimos o treinamento para
intensidade baixa e moderada com dieta de 500 a 600g/ dia, isto aumenta em 20 a 40% os estoques de
glicogênio muscular.
No dia da
competição a refeição deverá ser dentro de padrão com 200 a 300 gramas de
carbohidratos de alto e moderado índice glicêmico ingerido 3 a 4 horas antes do exercício
físico prologado.
Durante o
exercício estimula-se o uso de maltodextrina pois não tem o sabor muito doce e
apresenta osmolaridade abaixo da glicose, auxiliando na absorção. Nos eventos
com mais de 2 horas inicia-se a ingestão em torno da primeira hora de
competição para retardar a fadiga e evitando a depleção energética.
Evidências
indicam que as necessidades de proteínas em atletas de força-velocidade são de 1,2 a 1,7 g/kg/dia em atletas
de endurance fica em torno de 1,2
a 1,4 g/kg/dia e em atletas de força (com treinamento
pesado) passa a ser de 2 g/kg/dia.
As gorduras
são as segundas fontes de energia no processo fisiológico e como adaptações ao
treinamento físico, a disponibilidade lipolítica se torna mais sensível aos
estímulos, tornando mais eficiente a liberação de substrato lipídico para o
processo oxidativo no músculo.
O uso de
suplementação farmacológica depende do estado crítico em que se encontra o
atleta; a diminuição da absorção gastrintestinal; aumento da excreção no suor,
urina e fezes; aumento no turnover;
adaptação bioquímica ao exercício físico agudo e inadequada ingestão de
alimentar em longo prazo.
A MEDICINA do EXERCÍCIO ACONSELHA: Alimentação
balanceada, repouso adequado, suplementos farmacológicos e orientação
especializada fazem à diferença no desempenho atlético.
Dr. Bruno Noronha (Medicina
do Esporte e Fisiologia do Exercício)
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