GESTAÇÃO ATIVA

            Comprovadamente a grávida que se exercita tem menores chances de engordar, ficar com celulites e estrias, apresentar varizes e hemorroidas, dores lombares, hipertensão e diabetes gestacionais, além de melhorar no parto e pós-parto, sob os pontos de vistas clínico, funcional e psíquico.

            Antes de iniciar seu programa de atividade física consulte seu médico que irá disponibilizar avaliações e critérios adequados para a prática salutar, com benefícios materno-fetais.

            Mantenha a freqüência cardíaca estabelecida, regularidade e duração das atividades desenvolvidas, sempre acompanhadas de preparador físico e com alimentação balanceada e adequada ao período gestacional.

            A posição do corpo, a respiração adequada, as roupas a serem utilizados, os tênis, que devem ser adequados ao peso e arcabouço físico diferenciado da gestante, enfim todos os detalhes bioquímicos, fisiológicos e biomecânicos devem ser orientados e fiscalizados durante a atividade física em grupos de gestantes.

            Cuidados com os exageros, que acontecem via de regra com as atletas e ex-atletas ou, aquelas praticantes ávidas por resultados estéticos e/ ou que iniciou recentemente no calendário de corridas de rua, desejando fervorosamente medalhas e redução de tempo nas provas competidas. Fatores psicológicos são importantes de serem avaliados e bem conduzidos com estas praticantes em especial.

            Hidratação se torna mais importante nessas praticantes, levando a ingestão de água antes, durante e após as sessões de exercícios supervisionados, evitando sempre exercitar-se em ambientes muito quentes e abafados, com pouca ventilação, sempre evitando grandes ingestões alimentares antes do treino e observando sempre suas limitações e sinais que o corpo sempre vai emitindo.

            Em atletas que desejem à gestação, as orientações vão desde o planejamento em conjunto com o médico da equipe e o preparador físico para que haja redução na carga de treinamento, dessa forma as células ganham mais gorduras e poderão sintetizar mais hormônios femininos que garantirão a gravidez. Exercícios de impacto elevado são mais evitados para ajudar na fixação do embrião, em um útero extremamente hígido.

            Interromper toda e qualquer suplementação com finalidade esportiva, afinal agora os interesses serão outros; cuidar da saúde e do desenvolvimento do feto e manutenção da saúde materna, até para que o retorno às atividades competitivas ao final do ciclo gestacional ocorra de forma mais natural possível.

            Uma nova zona alvo cardíaca será estabelecida dentro dos critérios de elegibilidade da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, com cuidados para não ultrapassar e nem ficar aquém das reais possibilidades de treino da paciente.

            Depois do parto o corpo leva em torno de 02 anos para voltar ao seu antigo condicionamento, portanto a ansiedade de metas e recordes, tem de ficar a cargo do bom senso, para não interferir na saúde e na biologia celular dessa mamãe-atletas intensamente dispostas a qualquer sacrifício em busca de sua forma antiga e de resultados competitivos satisfatórios.

A MEDICINA do EXERCÍCIO ACONSELHA: Gestação não é doença, portanto sedentarismo não combina nesta fase da vida feminina.

 Dr. Bruno Noronha (Medicina do Esporte e Fisiologia do Exercício)

TÊNIS ADEQUADO E CUIDADOS COM OS PÉS

Base do equilíbrio corporal, os pés são diariamente massacrados por sapatos de salto, botas estreitas, tênis inapropriados; e o resultado aparece na forma de calosidades, bolhas, rachaduras, onicomicoses (fungo nas unhas), Tinea Pedis (pé-de atleta), entorses freqüentes, luxações, dores articulares e pontadas no osso calcâneo.

            Dentro do sapato o ambiente escuro, quente e úmido favorece ao crescimento de todo tipo de microorganismos, bem como o atrito do tênis e os maus tratos ao material de treino (lavagem e secagem, meias protetoras corretas), maximizam os problemas nos pés.

            Use meias de algodão, que absorvem o suor, tendo o cuidado de ventilar e secar os pés, e sempre use esfoliantes e hidratantes específicos para os cuidados. Cremes a base de uréia, lactato de amônia e ácido salicílico são recomendáveis.

            Massagens relaxantes são sempre bem vindas, ainda mais na Reflexologia Podal, onde o massoterapeuta transita por todo o organismo humano apenas tocando, massageando, comprimindo e relaxando diversos pontos localizados na região plantar dos pés. Aliviando e auxiliando no tratamento de algumas das mais incomodas doenças, que incomodam sobremaneira os indivíduos (constipação intestinal, enxaquecas, dores de cólicas menstruais, tensão no pescoço, gases, insônia, para citar algumas apenas).

            Colocar as pernas para o alto e realizar o famoso escalda pés a noite é importante para evitar inchaço das pernas e dores musculares. O sangue circula com maior facilidade prevenindo e melhorando problemas circulatórios.

            Escolha o tênis certo para o seu esporte:

CORRIDA: tênis de solado largo, alto e com bom amortecimento, para diminuir o impacto e evitar danos locais. O modelo deve ser flexível e confortável, sendo importante a avaliação da pisada do corredor, feita através de análise biomecânica.

            BASQUETE: cano alto e solado largo, aderente e com excelente sistema de amortecimento para proteger o retorno ao solo dos tornozelos dos praticantes.

            CAMINHADA: confortável, solado alto, ventilado, bom sistema de proteção e fixação lateral nos tornozelos.

            TREKKING: bota de cano médio, solado antiderrapante, sistema de amortecimento e revestimento alcochoado.

            VOLÊI: solado largo, super aderente, amortecimento em calcâneo reforçado, com estabilizador de tornozelo.

            TÊNIS: solado baixo, biqueira reforçada, costuras firmes, dependendo do tipo de piso usado, os atletas variam seus gostos, diferindo os modelos usados nas diferentes quadras em termos de aderência ao solo.

            HANDEBOL / FUTSAL: solado baixo, muito aderente, reforçado ao entorno da costura e leve.

            O uso de palmilhas pode se fazer necessário em casos específicos de alguns atletas e praticantes que apresentem algum tipo de patologia ortopédica ou desconforto nos membros inferiores e coluna vertebral. Sempre sendo importantes as avaliações radiológicas para escolha de modelo adequado.

A MEDICINA do EXERCÍCIO ACONSELHA: Cuidados e carinhos aos carregadores do corpo, afinal quem leva tudo são os pés!!!

 Dr. Bruno Noronha (Medicina do Esporte e Fisiologia do Exercício)

           

INSULINA E ANABOLISMO MUSCULAR

            Entre os mecanismos para incremento do desempenho física e esportiva, os processos de maximização de massa e força muscular e das reservas energéticas figuram entre os principais ativos no treinamento.

            Estas variações fisiológicas são aperfeiçoadas na medida em que a estimulação adequada via treinamento físico e alcançada e através do mecanismo de anabolismo inerente a cada indivíduo (genética), nos quais a velocidade de aumento dos tecidos e reservas de nutrientes superam a degradação provocada pelo stress metabólico provocado pelo regime de treinos.

            A entrada de nutrientes na célula é de vital importância ao processo de anabolismo celular (hipertrofia e ganhos funcionais). A insulina é o hormônio, sintetizado no pâncreas liberado sempre que a quantidade de açúcar circulante no sangue aumenta (hiperglicemia), sendo que o hormônio leva a uma baixa de açúcar no sangue (hipoglicemia) devido a maior entrada de glicose nas células.

Como a insulina é a responsável por essa mediação, com o objetivo de aumentar o anabolismo celular através de uma maior captação de glicose sanguínea, atletas inescrupulosos e sem preocupação com a saúde fazem uso de insulina sintética injetável após a ingestão de alimentos ricos em carbohidratos para absorção de nutrientes em níveis acima do normal. Estratégia que não apresenta evidências científicas que comprovem o aumento do anabolismo celular em indivíduos saudáveis.

O uso da insulina sintética, além de aparentemente ser ineficaz, pode ainda causar uma séria hipoglicemia, podendo levar ao coma, desenvolvimento de diabetes em longo prazo, bem como alterar a produção hormonal e o funcionamento do pâncreas.

Além de tudo a insulina é inibidora da absorção de gorduras como fonte energética durante o exercício físico, o que pode implicar no aumento da gordura corporal.

Alternativas naturais, como suplementos que possuam entre outros nutrientes, um balanço de hidrocarbonatos e proteínas de alta qualidade, aperfeiçoam a secreção natural de insulina, aumentando o anabolismo muscular sem os efeitos colaterais da sintética.

            Além de ferir as normas de controle de dopagem e a ética médico-esportiva, a insulina sintética é completamente desaconselhada, não propiciando nenhum benefício funcional e sendo nociva a saúde.

A MEDICINA do EXERCÍCIO ACONSELHA: Um bom programa de treinamento esportivo nunca é associado à falta de bioética esportiva.

 Dr. Bruno Noronha (Medicina do Esporte e Fisiologia do Exercício) 

EXERCÍCIOS COMPULSIVOS E TRANSTORNOS ALIMENTARES

A valorização excessiva da prática de atividades físicas nos coloca de frente com novas patologias de ordem psíquica e com grande repercussão orgânica nos pacientes acometidos pelos males.

Essa nova filosofia de “Beleza Total”, com grandes interesses mercadológicos, desta forma, a prática de exercícios tem se tornado parte da cultura contemporânea ocidental, ilustrando bem as imposições sócio-culturais e a manutenção dos padrões pré-determinados de saúde e, principalmente estéticos.

O Compulsive Exercise (Exercício Compulsivo), bem como os transtornos alimentares pode ser determinado por fatores genéticos, sociais, familiares e/ou culturais. É uma compulsão caracterizada pela prática diária de atividades físicas padronizadas, de forma ininterrupta e obsessiva, como se a vida do praticante dependesse disso.

Os indivíduos apresentam sintomas de irritabilidade, ansiedade e depressão ao não praticar a atividade, e mantém o hábito mesmo contra recomendações médicas, mediante compromissos sociais, ou qualquer tipo de impedimento.

É também comum à fadiga física e a perda de interesse por outros tipos de programas, bem como interferir em relacionamentos pessoais.

Os altos níveis de atividade física provocam uma redução da ingestão alimentar, que por sua vez gera uma hiperatividade por alterações no metabolismo hipotalâmico de serotonina, dopamina e norepinefrina, iniciando assim o ciclo anoréxico.

Dietas restritivas em busca de um melhor desempenho seguem como a segunda possibilidade de desenvolvimento de transtornos alimentares provocados pelo exagero nas atividades físicas.

Exercício físico em excesso juntamente com Anorexia Nervosa ou Bulimia Nervosa são os transtornos alimentares frequentemente relacionados. Acontece também uma menor incidência de episódios compulsivos alimentares e uso de laxantes ou indução de vômitos nos compulsivos por exercício. Tais dados indicam uma troca de compensações, autopunições ou atitudes compulsivas usuais pela atividade física exagerada.

As doenças afetivas, depressão e transtorno bipolar, seriam as principais pré-disposições à prática de exercícios compulsivamente. Ocorrendo basicamente por uma distorção e insatisfação da própria imagem corporal, ou seja, o modo de sentir o peso, o tamanho ou a forma corporal, que se mostra exageradamente maior e inaceitável.

Em geral o sexo feminino é mais acometido de transtornos alimentares, enquanto os homens são mais vulneráveis em relação ao seu nível de atividade física diária.

De início a literatura médica se referia ao distúrbio, apenas como aqueles pacientes que praticam corridas de longas distâncias de forma compulsiva e irracional, sendo descrito o Obligatory Runner, entretanto atualmente temos variados exemplos deste distúrbio em academias de musculação, ginásticas e outras atividades esportivas.

É de suma importância a avaliação de freqüência, duração e intensidade de exercícios físicos, bem como os objetivos incutidos no programa de treinamento, de forma a prevenir lesões importantes e o desgaste metabólico significativo imposto a esses praticantes / pacientes.

A MEDICINA do EXERCÍCIO ADVERTE: Até o exercício físico em excesso provoca malefícios à saúde.

 Dr. Bruno Noronha (Medicina do Esporte e Fisiologia do Exercício)

           

IMPORTÂNCIA E DEFICIÊNCIA DE ZINCO

Oligoelemento (substância que compreende menos que 0,01% do peso corporal total) de grande valia orgânica contribuindo em vários sistemas enzimáticos, como componente de metaloenzimas (anidrase carbônica, fosfatase alcalina, desidrogenase láctica e carboxipeptidases), ou como co-fator para ativação do processo enzimático, interferindo diretamente no crescimento e desenvolvimento celulares, imunidade (defesa), participação no metabolismo de ácidos e síntese de proteínas, além da manutenção da integridade bioquímica-celular.

            Estudos comprovam que mesmo uma discreta deficiência de zinco ocasiona alterações na imunocompetência, modificando a atividade das células T auxiliadoras, atividade da timulina, diminuindo célula T e natural killers.

            Importante também no sistema reprodutor, participando da espermatogênese e embriogênese; atua no sistema nervoso na afinidade de receptores e processos de síntese de proteínas importantes na formação de neurotransmissores, influenciando até em casos de alteração de paladar.

            Algumas situações podem acentuar a deficiência de zinco no organismo: idade, idade da gestação, uso de anticoncepcionais orais, uso de corticosteróides e ACTH. Também pode ser afetada pelo alto consumo de alimentos ricos em fitatos (cereais), cálcio (leite e derivados) ou simplesmente por sua ingestão dietética insuficiente.

            Ingestão de alimentos como carnes (fígado), frutos do mar e aves; produtos fortificados e suplementação devem ser indicados em casos de déficit de crescimento, zincemia baixa e diarréia persistente.

            O primeiro registro médico de deficiência de zinco, datam de 1961 em países do Oriente Médio e especificamente no Egito, mostrando-se associado a retardo no crescimento e falência na maturação sexual de adolescentes do sexo masculino. Mais tarde, encontrou-se em outros países a associação desta deficiência em complicações de doenças crônicas ou da má absorção.

            Pelo fato da deficiência de zinco ser mais freqüente do que se imaginava e difícil de se determinar, é importante que sejam desenvolvidas ações preventivas a fim de evitar as conseqüências causadas por suas baixas concentrações. Além disso, se faz necessário que seja identificado e padronizado a melhor forma de diagnóstico, tanto em nível individual como populacional.

A MEDICINA do EXERCÍCIO AVISA: Quem quer que seja o pai da doença, a mãe com certeza foi uma dieta deficiente.

 Dr. Bruno Noronha (Medicina do Esporte e Fisiologia do Exercício)

DESEMPENHO FÍSICO E MACRONUTRIENTES

            Durante o exercício físico o gasto energético aumenta em mais de 150 % e, por esse motivo a distribuição de macronutrientes na alimentação de indivíduos fisicamente ativos varia em proporções diferentes de sedentários e atletas de alto rendimento. Havendo necessidade de disponibilidade de 60 a 70% de carbohidratos, 20 a 30% de gorduras e 10 a 15% de proteínas.

            A utilização destes compostos orgânicos será afetada por alguns fatores, vistos a seguir:

                        1- Intensidade e duração do exercício: quanto maior a duração, aumenta a demanda de glicogênio muscular, assim como a disponibilidade plasmática de ácidos graxos livres.

                        2- Nível de treinamento: a medida que o atleta evolui nos treinos, aumenta a utilização aeróbica dos carbohidratos e a oxidação das gorduras, levando a diminuição do estímulo glicolítico durante o exercício.

                        3- Alimentação: quanto mais rica a dieta em carbohidratos de absorção adequada as etapas de treinamento, conseguimos reduzir a oxidação destes açúcares, bem como a utilização de glicogênio, desta forma aumentando o tempo de exaustão.

                        4- Ambiente: no calor ocorre aumento da utilização de glicogênio muscular.

                        5- Sexo e Idade: diminuição na tolerância à glicose e sensibilidade insulínica e com menores níveis de glicogênio muscular associados ao envelhecimento. Em mulheres parece haver maior oxidação de gorduras.

            As necessidades diárias de carbohidratos em atletas é de 4,5 a 6 g/kg/dia, em treinamento intenso é 9 a 10 g/kg/dia, no pós-exercício é de 0,7 a 1,5 g/kg/dia(nos primeiros 30 minutos) e 9 a 10 g/kg/dia (nas primeiras 24 horas).

O glicogênio começa a ser depletado após 2 a 3 horas de exercício físico contínuo, realizado em intensidade de 60 a 80% do consumo máximo de oxigênio ou em 15 minutos em exercício de alta intensidade (90 a 130% do VO2 maximo).

Este glicogênio é resintetizado a uma taxa de 5% hora, sendo necessárias 20 horas pra recuperar os estoques; dependendo ainda de vários fatores: taxa de ingestão de carbohidratos (50 gramas ingeridas a cada hora), tipo de crbohidratos (alto e moderado índice glicêmico, com pouca diferença entre sólidos e líquidos), tempo de ingestão (logo nas 2 primeiras horas após usa-se líquidos, devido a facilidade de deglutição e gelatinas, devido a aparente maior absorção, iniciando com mais de 50 gramas e reduzindo até esse valor até as 24 horas completas).

Nas primeiras seis horas após o exercício físico finalizado, devem ser evitadas refeições com menos de 70% de carbohidratos e alto conteúdo de proteínas e gorduras.

            Antes de competições para aumentar as reservas de glicogênio começa 07 dias antes do evento esportivo, 03 dias antes da prova, reduzimos o treinamento para intensidade baixa e moderada com dieta de 500 a 600g/ dia, isto aumenta em 20 a 40% os estoques de glicogênio muscular.

            No dia da competição a refeição deverá ser dentro de padrão com 200 a 300 gramas de carbohidratos de alto e moderado índice glicêmico ingerido 3 a 4 horas antes do exercício físico prologado.

            Durante o exercício estimula-se o uso de maltodextrina pois não tem o sabor muito doce e apresenta osmolaridade abaixo da glicose, auxiliando na absorção. Nos eventos com mais de 2 horas inicia-se a ingestão em torno da primeira hora de competição para retardar a fadiga e evitando a depleção energética.

            Evidências indicam que as necessidades de proteínas em atletas de força-velocidade são de 1,2 a 1,7 g/kg/dia em atletas de endurance fica em torno de 1,2 a 1,4 g/kg/dia e em atletas de força (com treinamento pesado) passa a ser de 2 g/kg/dia.

            As gorduras são as segundas fontes de energia no processo fisiológico e como adaptações ao treinamento físico, a disponibilidade lipolítica se torna mais sensível aos estímulos, tornando mais eficiente a liberação de substrato lipídico para o processo oxidativo no músculo.

            O uso de suplementação farmacológica depende do estado crítico em que se encontra o atleta; a diminuição da absorção gastrintestinal; aumento da excreção no suor, urina e fezes; aumento no turnover; adaptação bioquímica ao exercício físico agudo e inadequada ingestão de alimentar em longo prazo.

A MEDICINA do EXERCÍCIO ACONSELHA: Alimentação balanceada, repouso adequado, suplementos farmacológicos e orientação especializada fazem à diferença no desempenho atlético.

Dr. Bruno Noronha (Medicina do Esporte e Fisiologia do Exercício)

           

Fitness: o que vai ser sucesso em 2014

Levantamento foi feito pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte / ACSM

A pesquisa ouviu 3 815 profissionais do setor no mundo todo. 

O melhor: geralmente, os treinos que envolvem HIIT (high intensity interval training) são curtos, não maiores que 30 minutos.


Conheça outras atividades que prometem ser sensação:



1. Treino livre: usa o peso do corpo, ao invés de cargas. É uma das maneiras mais baratas e eficientes de se exercitar.


2. Treino de força: mais do que hipertrofiar, hoje os treinos de força são usados para manter a força e a resistência e também por quem estáse recuperando de uma doença ou cirurgia.


3. Programa de resultados: combina atividade física e orientação nutricionais com o foco na perda de peso.


4. Programa de atividade física para idosos: já uma tendência no Brasil há alguns anos, visto que cada vez mais pessoas acima dos 50 anos procuram academias para cuidar da saúde.


5. Treino funcional: pelo que se percebe, continuará em alta em 2014. Ajuda a melhorar a força, coordenação motora, equilíbrio e resistência. Mais ainda: melhora a capacidade de as pessoas executarem as tarefas do dia a dia.


6. Personal training em grupo: a onda, agora, será reunir grupos de duas a quatro pessoas sob a orientação de um profissional.


7. Ioga: não importa a linha nem o tipo de aula, a ioga continuará a toda em 2014.


8. Exercícios para crianças: é de pequeno que se cria bons hábitos, especialmente em relação à prática de atividade física. Dado que a obesidade infantil é a nova praga no mundo, será uma forte tendência o desenvolvimento de aulas e programas para os pequenos.


9. Ginástica laboral: a ideia é melhorar a saúde dos trabalhadores.


10. Core training: exercitar e fortalecer o core bombará em 2014. Além de melhorar a postura, ter o core fortalecido melhora a estabilidade.


11. Atividades outdoor: canoagem, SUP, não importa. Uma das ondas para o ano de 2014 é se aventurar fora da academia.


12. Circuit training: uma das maneiras mais divertidas de se exercitar, reúne cerca de dez exercícios feitos sequencialmente, sem intervalo.


13. Wellness coaching: é quase um personal. O coach na realidade ajuda o cliente a mudar os seus hábitos para ganhar saúde e bem-estar.


14. Treinamento esportivo: voltado para jovens atletas, ensina os fundamentos do tênis, basquete e outros.


15. Programa de incentivo para trabalhadores: mais uma vez, o foco é o trabalhador que geralmente fica horas sentado numa cadeira ou de pé, mas sem se mover. A ideia é promover a mudança de hábitos.


16. Boot Camp: atividade de alta intensidade que lembra o treinamento militar. Inclui exercícios que melhoram o condionamento cardiorrespiratório, força, resistência e flexilidade.



A MEDICINA DO EXERCÍCIO e do ESPORTE ACONSELHA: Diversifique as atividades e obtenha um ganho mental e físico mais duradouro.